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Rótulos dos alimentos: descubra a importância de ler e interpretá-los

Rótulos dos alimentos: descubra a importância de ler e interpretá-los
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Rótulos dos alimentos: descubra a importância de ler e interpretá-los

Estudo do Ministério da Saúde afirma que 19% dos brasileiros estão acima do peso. Outra constatação é que 70% da população brasileira extrapolam os índices de consumo diário ideal de sal (até 5 gramas) e açúcar (até 50 gramas) recomendados pela OMS – Organização Mundial de Saúde.

O consumo frequente e em grande quantidade desses dois ingredientes, além de doces, refrigerantes, salgadinhos, frituras e outros alimentos industrializados aumenta o risco de doenças como câncer, obesidade, hipertensão arterial, diabetes e doenças do coração. Então, como é possível manter uma alimentação balanceada sem deixar de lado a praticidade? Escolhendo bem os alimentos, com base nas informações e a composição nutricional nos rótulos dos alimentos.

Rótulos dos alimentos

A maioria das pessoas olha os rótulos apenas para conferir quantas calorias tem o produto e ignora as demais informações. Ler e interpretar os dados fornecidos nos rótulos é o único caminho para evitar armadilhas dos fornecedores de alimentos industrializados. As aparências enganam e você pode levar para casa um produto que não tem a qualidade esperada.

Confira algumas dicas para fazer as melhores escolhas no mercado.

Lista de ingredientes

A lista de ingredientes é obrigatória em todos os rótulos e deve estar em ordem decrescente: o primeiro ingrediente está em maior quantidade e o último em menor quantidade. Isso quer dizer que os primeiros ingredientes praticamente definem o produto.
Com base nisso, logo de cara, exclua da sua lista os alimentos em que o primeiro item seja o açúcar, com certeza ele está presente de maneira exagerada no produto. Outro grupo que devemos evitar são os que sejam “a base de”, “extrato de”, “isolados de”, etc. O que está sendo vendido pode não condizer com o que você espera. Para que as dicas acima fiquem mais claras, a próxima vez que for ao mercado confira na caixa de um suco de frutas as duas informações: o primeiro item da lista é açúcar ou extrato de glicose? E o sabor é “à base da fruta”?

Outro dado importante: quantidade de ingredientes na composição. A tendência é de que quanto menor a quantidade de itens, melhor é o produto, mas é claro que vai depender de cada componente. Caso haja nomes, letras e números estranhos, em geral, são aditivos e fazem parte dos alimentos ultraprocessados (mais informações no tópico seguinte). Evite-os!

Produtos em promoção tendem a ter o vencimento próximo. Sempre confira a data de validade dos alimentos para não consumir dentro do prazo. Geralmente os itens mais frescos ou novos estão colocados na parte detrás das prateleiras.

Deve constar na embalagem se o produto contém glúten ou lactose. São alimentos que podem causar alergias em pessoas com restrições alimentares, por isso a informação é obrigatória.

Tipos de alimentos

Podemos classifica-los em 4 grandes grupos.

In Natura: essencialmente partes de plantas ou animais. Ex: carnes, verduras, legumes e frutas.

Minimamente processados: submetidos a processos que não envolvam agregação de substâncias ao alimento original, como limpeza, moagem e pasteurização. Ex: arroz, feijão, lentilhas, cogumelos, frutas secas, castanhas e nozes sem adição de açúcar ou sal, farinhas de mandioca, de milho, de tapioca ou de trigo e massas frescas.

Processados: fabricados pela indústria com adição de açúcar ou sal para torna-los mais duráveis, saborosos e atraentes. Ex: conservas em salmoura (cenoura, pepino, palmito, ervilhas); compotas de frutas; carnes salgadas e defumadas; sardinha e atum em latinha, queijos e pães.

Utraprocessados: formulações industriais, com pouco ou nenhum alimento inteiro. Contém aditivos.  Ex: salsichas, biscoitos, geleias, sorvetes, chocolates, molhos, misturas para bolo, barras energéticas, sopas, macarrão e temperos instantâneos, chips, refrigerantes, produtos congelados e prontos para aquecimento como massas, pizzas, hambúrgueres e nuggets.

Limite o consumo dos alimentos processados e evite os ultraprocessados.

Informação Nutricional

As informações abaixo também são obrigatórias nos rótulos dos alimentos. O controle é feito pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).

Carboidratos: a função principal é fornecer a energia para as células do corpo manterem suas atividades vitais.

Proteínas: componentes necessários para construção, reconstrução e manutenção dos órgãos, tecidos e células. Acima de 6gr de proteína por 100gr é uma boa escolha, e excelente acima de 10gr.

Gorduras totais: também são fontes de energia e ajudam na absorção das vitaminas A,D, E e K. Referem-se à soma de todos os tipos de gorduras, tanto de origem animal quanto de origem vegetal. Procure valores com menos de 10gr de lipídios por 100gr do alimento.

Gorduras saturadas: presente em alimentos de origem animal. O consumo deve ser moderado, porque o excesso pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças coronarianas.

Gorduras trans ou ácidos graxos trans: encontrada em grandes quantidades em alimentos industrializados. Nosso organismo não necessita deste tipo de gordura e também pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças do coração. Não se recomenda o consumo de mais de 2gr desse tipo de gordura por dia. Mas, fique ligado: a legislação só exige que sejam registrados valores acima de 0,2gr por porção de gordura trans no alimento, ou seja, valores abaixo disso podem ser declarados como zero.

Gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas: são as preferíveis na dieta. Fazem bem ao coração.

Fibra alimentar: presente em alimentos de origem vegetal. A ingestão de fibras auxilia no funcionamento do intestino e ajuda no controle das taxas de glicemia e colesterol. Quanto mais fibra o alimento tiver, melhor. O ideal seria ingestão de no mínimo 25gr de fibras por dia.

Sódio: está presente no sal de cozinha e alimentos industrializados. O excesso pode levar ao aumento da pressão arterial e retenção de líquidos. O consumo ideal seria no máximo 2gr por dia. Muito comum em enlatados, congelados e produtos em conserva.

Vitaminas: são indispensáveis para o bom funcionamento do organismo, por isso são chamadas de substâncias reguladoras. A falta na alimentação ou quantidade insuficiente pode nos levar a adoecer. Vegetais, como verduras e frutas, são ótimas fontes de vitaminas.

Antes de escolher um produto, compare-o com outros da mesma categoria. Prefira os que apresentarem menores quantidades de açúcar, sódio e gorduras trans e um percentual maior de gorduras boas e fibra alimentar.

O que significa…

… porção? Quantidade de alimento que deve ser consumida, considerando uma dieta saudável. Essas quantidades foram definidas levando em consideração o hábito do brasileiro. Geralmente aparece em gramas ou mililitros. Preste bem atenção neste item, pois os dados do rótulo são para uma porção e não para o produto como um todo. Para comparar produtos similares veja se as porções são as mesmas.

… %VD (Porcentagem valor diário)? Indica a concentração de determinado nutriente em relação a uma dieta de 2 mil calorias por dia. É importante saber que as necessidades diárias variam com a idade, com a prática de exercícios físicos e com ou estado de saúde de cada pessoa, ou seja, não é regra e deve ser considerada individualmente.

… valor energético? Corresponde à quantidade de calorias produzidas pelo corpo com o consumo do alimento, expressa em quilocalorias (kcal). 1 kcal = mil calorias. Acima de 400Kcal por 100gr é um valor bastante elevado.

… medida caseira? Traduz a medida normalmente utilizada pelo consumidor para medir alimentos, exemplo: fatias, unidades, pote, xícaras, copos, colheres de sopa.

Informe-se mais

Confira materiais do Ministério da Saúde e da Anvisa que podem lhe ajudar:

Guia Alimentar: Como ter uma alimentação saudável

Guia de bolso: Você sabe o que está comendo?

Manual do consumidor: Você sabe o que está comendo?

Fonte: Ministério da Saúde, Anvisa, site NutriSoft

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